20/07/23
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L’idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale, soprattutto durante l’estate quando le alte temperature aumentano il rischio di disidratazione. Quanta acqua bere al giorno è una domanda comune che molti si pongono quando si parla di salute e benessere.
Il nostro corpo è costituito da circa il 50-70% di acqua e svolge numerose funzioni vitali per l’intero organismo, tra cui il trasporto di nutrienti e la regolazione della temperatura corporea.
Quanta acqua bere al giorno?
La quantità di acqua da bere al giorno varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, come lo stile di vita, l’ambiente, l’attività fisica, l’età e il tipo di alimentazione. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), un’assunzione adeguata è di circa 2,5 L/die per gli uomini e 2 L/die per le donne. Tuttavia, questi valori possono variare considerevolmente in base alla stagione, all’attività fisica intensa e ad altre condizioni che possono causare disidratazione.
Per gli sportivi e le persone che svolgono attività fisica intensa, è particolarmente importante idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti per consentire una prestazione atletica ottimale e per garantire un recupero adeguato dei liquidi persi.
Quanta acqua bere al giorno in base al peso corporeo
Il peso corporeo è un altro fattore importante da considerare per calcolare il fabbisogno idrico giornaliero. In generale, si consiglia di bere almeno 30-35 mL di acqua per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 60 kg dovrebbe bere circa 1800-2100 mL di acqua al giorno.
| PESO KG | ML/DIE |
| 40 | 1200-1400 |
| 50 | 1500-1750 |
| 60 | 1800-2100 |
| 70 | 2100-2450 |
| 80 | 2400-2800 |
| 90 | 2700-3150 |
| 100 | 3000-3500 |
Quanta acqua bere al giorno in base a età e genere
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e ribadite dal portale Salute del Governo, raccomandano diverse quantità di acqua al giorno in base all’età e al genere. Ad esempio, per gli adulti sani, le raccomandazioni variano da 2000-2500 mL al giorno per le donne e 2500-3000 mL al giorno per gli uomini.
| Età | Maschio – mL/die | Femmina – mL / die |
| 6-12 mesi | 800-1000 | 800-1000 |
| 1-3 anni | 1200 | 1200 |
| 4-6 anni | 1600 | 1600 |
| 7-10 anni | 1800 | 1800 |
| 11-14 anni | 2100 | 1900 |
| 15-17 anni | 2500 | 2000 |
| 18 ≥ 75 | 2500 | 2000 |
| Gravidanza | – | 2350 |
| Allattamento | – | 2700 |
Quanta acqua bere al giorno in base alle kcal consumate a dieta
Il tipo di dieta seguito e le calorie consumate possono influenzare il fabbisogno idrico giornaliero. Si stima che un adulto dovrebbe introdurre almeno 1 mL di acqua per ogni kcal alimentare introdotta nel corso della giornata. Ad esempio, una persona che segue una dieta di 2000 kcal al giorno dovrebbe bere almeno 2000 mL di acqua.
Perché è importante bere acqua e idratarsi
Bere acqua e idratarsi è fondamentale per mantenersi in salute e garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. L’acqua svolge numerosi ruoli chiave nel corpo, come il trasporto di nutrienti, l’eliminazione delle scorie metaboliche, la regolazione della temperatura corporea e il mantenimento della pressione sanguigna. Un’adeguata idratazione previene la disidratazione, che può portare a sintomi come affaticamento, calo delle prestazioni fisiche e difficoltà di concentrazione.
Monitorare il proprio consumo di acqua e ascoltare il proprio corpo sono modi efficaci per assicurarsi di essere adeguatamente idratati. Durante l’estate, quando le temperature sono elevate e il rischio di disidratazione aumenta, è importante prestare particolare attenzione all’idratazione e bere a sufficienza per mantenere il corpo in salute. Nei mesi più caldi può essere utile servirsi di integratori salini per ripristinare i minerali dissipati con la sudorazione abbondante e trattenere l’acqua.
